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Eat Smart – 不戒甜點也能健康

「吃」是種功夫,要吃出優雅、品出健康,即便是無邪的生菜沙拉,入口前你都得衡量醬料的卡路里

這或許是大家都似曾相似的場景:最近的生活實在有些懶散,體態有點擁腫,於是下定決心吃少一點,或是開始嚴格執行「水煮餐配椰子水」的飲食計畫。

然而當你翻開Google行事曆時,你卻發現本週早已塞滿早餐會議、商業午餐、下午茶敘舊、家庭聚餐、產前派對,甚至狂歡派對等各式各樣的社交場合,且可口的法式小點和沁涼的香檳總是不斷地浮現在你眼前。

所以,到底是該吃還不該吃?請自己決定。但該吃什麼?以及該吃多少,才是需要注意的焦點。

湯和沙拉怎麼吃?學問大

來個十分貼切的例子:當你在享用完整的商業套餐時,絕對不要被「湯品」、「沙拉」等聽起來相當健康的名稱所蒙蔽。這就是為什麼你常會看到製作這些沙拉湯品的食材詳列在菜單上。根據新加坡Aptima營養及體育諮詢顧問中心的營養師Jaclyn Reutens表示,以番茄作為基底的湯品(如義式蔬菜湯)或清湯(以雞高湯為基底)比一些富含乳脂如法式濃湯等選擇來得健康。

滿是醬料的沙拉就像吃了一道主菜般罪惡。Jaclyn Reutens建議使用油醋為佐醬,如尼斯及希臘沙拉等綜合生菜沙拉是較安全的選擇。如果你真要吃點凱薩或馬鈴薯泥沙拉,有身體負擔較重的奶油和醬料的沙拉時,記得讓服務生幫你把醬料另外擱在一旁,方便你自己決定需要多少(或較少的)份量。

此外,也必須注意沙拉盤上的配色。蔬果不必全都是綠色的,畢竟不同顏色的蔬果提供的營養成分也不一樣。Jaclyn Reutens闡述不同顏色的色素提供身體有益的各種物質。因此,你盤子上的顏色越繽紛,你所攝取的營養也越多樣。

來自新加坡TLC Lifestyle Practice的醫療主任Georgia Lee醫生表示,通常紅色蔬果含有抗氧化的茄紅素,而藍紫色蔬果的顏色來自於據稱能降低罹患癌症、中風和心臟病風險的花青素。地瓜、南瓜,以及胡蘿蔔則由於提供包含維持眼睛健康等大量元素的胡蘿蔔素,而呈現出充滿生氣的橘黃色。

這也是為何有些人信奉倡導一週內每天都攝取特定食物的「7日色彩飲食法」(7-Day Colour Diet)──例如,星期一是紅色蔬果日,星期二是綠色蔬果日,以此類推──以獲得像彩虹般繽紛多樣的健康元素。

“如果真要吃甜點的話,Jaclyn Reutens建議:選雪酪比冰淇淋好,海綿蛋糕比鮮奶油蛋糕好,紅蘿蔔蛋糕比巧克力慕斯好,以及(一份)迷你烤布蕾總好過雙份布朗尼。”

賓主盡歡

在任何社交聚會,主餐──好啦,甜點也是──永遠是菜單上的焦點。現在大部分的飯店和餐廳,或是邀請你來家裡開派對的主人開始提供相較於白米飯或馬鈴薯以外讓你有較少罪惡感的選擇,像紅麴、地瓜、藜麥、大麥,甚至以白花椰菜做成的主食等。

Jaclyn Reutens要告訴一則令你驚豔的好消息:只要適當攝取,碳水化合物本身根本就沒有原罪。如果看到一整塊的原味烘烤馬鈴薯,就放心地吃吧!不然就是有節制地僅吃個4、5塊薯塊意思意思。

你不必每次都必須克難地點魚或是蔬食。烤雞佐烤馬鈴薯蔬菜,甚或是菲力牛佐地瓜泥及綠葉沙拉都一樣健康。取而代之,烹調方式比食物本身更為重要。Jaclyn Reutens表示點餐時須多加注意那些描述性字眼,如「烘烤」、「炙燒」、「蒸煮」、「香烤」、「嫩煎」等,因為這些烹調方法含較少的鹽和油。

畢竟,攝取大量的鹽分會導致水腫,體態擁腫的話在團體自拍中可不甚美觀。Jaclyn Reutens提醒:「在喜慶晚宴中,鹽可能隱含在一些煙燻食物和冷盤中,如魚子醬、起司、煙燻鮭魚、義式火腿,以及橄欖。」

而如果你很享受酒和起司,可得小心!據Jaclyn Reutens表示,1至2杯紅酒或香檳尚可接受,但只要一超過──特別是和起司一起享用──可能最後連那套精美的Roberto Cavalli禮服都會令你「窒息」。

一提到宿醉時,大家都知道要先吃點東西墊墊胃(特別越油越好)。但那也代表著你得吃得更多!Georgia Lee醫師建議用酒和熱茶輪流交替,以便利尿增加代謝,以及多喝水補充水分。

為了避免體態擁腫,她對於像高麗菜及豆類等十字花科蔬菜敬謝不敏,其含有棉子糖的成分則會讓你的腸胃產生許多氣體。

甜蜜的負荷

一說到糖分,總是會聯想到甜點。過去,在正式晚宴時,我們大可直接省去這最後一道餐點;而現在,一些如開幕典禮等派對都是以全甜點為主。我們這邊所要探討的甜點桌上,你可能看到的是當可麗餅佐料的焦糖香蕉,抑或是在生巧克力塔上的糖漬覆盆莓等不會讓你深感罪大惡極的水果甜點。

Jaclyn Reutens闡明:「攝取太多的糖會刺激胰島素的分泌,進而促使你的油腺分泌更多的油脂,因而堵塞毛孔。」總之,過量的甜食會讓你的成人痘更加劇烈。

如果你在甜點派對上真的必須吃點什麼(否則你將冒著接下來行程滿檔的一整天都得挨餓的風險)的話,Jaclyn Reutens建議:選雪酪比冰淇淋好,海綿蛋糕比鮮奶油蛋糕好,紅蘿蔔蛋糕比巧克力慕斯好,以及(一份)迷你烤布蕾總好過雙份布朗尼。

對於Georgia Lee醫生來說,日常紀律更為重要。除了星期天可以放肆一下,她從過去8年來幾乎每天早餐僅吃一根香蕉搭配熱無糖綠茶。

她的建言是:(外出時)如果沒有其他選擇時,看見什麼吃什麼,但僅吃3到5分飽,這樣就能控制熱量了。